.png)
Νηστεία, διατροφή και άσκηση
- ΙΩΑΝΝΑ ΜΕΛΕΤΗ
- Mar 7, 2022
- 5 min read
Καθαρά Δευτέρα σήμερα, η αρχή της Σαρακοστής και για κάποιους η αρχή της νηστείας.
Είτε είσαι vegetarian ή vegan, είτε απλά αποφάσισες να νηστέψεις εν όψει της Σαρακοστής ένα είναι το σίγουρο...ΠΡΟΣΕΞΕ ΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΟΥ! Οι συνθήκες κάτω από τις οποίες χτίζεται μια νηστεία ή μια vegetarian/vegan διατροφή είναι ιδιαίτερες, καθώς η αποχή από το κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και γενικά τις τροφές ζωικής προέλευσης(πηγή καθαρής-πλήρους πρωτεΐνης) στερούν από τον οργανισμό την άμεση πρόσληψη θρεπτικών συστατικών τα οποία είναι απαραίτητα για τον οργανισμό. Ιδιαίτερο πρόβλημα ωστόσο θα αντιμετωπίζουν οι αθλητές ή άτομα που ασχολούνται με την άσκηση, σε ήπιο, μέτριο ή έντονο βαθμό, καθώς οι ανάγκες του οργανισμού τους σε πρόσληψη θρεπτικών συστατικών θα είναι έντονα αυξημένες. Ωστόσο, εάν επιλέξουμε να μην χαμηλώσουμε την ένταση των προπονήσεων θα πρέπει να αναπληρώσουμε το κενό που αφήνει στο στομάχι μας η αποχή από τροφές ζωικής προέλευσης. Παρακάτω θα μελετήσουμε τα είδη των πρωτεϊνών("πλήρεις" και "ατελείς"), από ποιες τροφές λαμβάνονται και με ποιους συνδυασμούς μπορούμε να καλύψουμε το κενό, καθώς και ιδέες για το ποιες τροφές μπορούμε να εκμεταλλευτούμε και πώς για την πρόσληψη όλων των στοιχείων που εμπεριέχονται σε ζωικές τροφές και οι οποίες θα λείπουν από το διατροφολόγιό μας αυτό το διάστημα(βιταμίνη Β12, σίδηρος, ασβέστιο)
Αναμφισβήτητα το θρεπτικό συστατικό στο οποίο υπάρχει η μεγαλύτερη έλλειψη κατά την περίοδο της νηστείας είναι η πρωτεΐνη.
Η πρωτεΐνη βρίσκεται κυρίως σε ζωικά τρόφιμα όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά κ.α. Οπότε είναι λογικό ότι κατά τη νηστεία θα λαμβάνεις λιγότερη ποσότητα.
Η μειωμένη κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή κατάπτωση και αύξηση λίπους, καθώς και σε διάφορες παθήσεις αν είναι έντονη.
Αναλόγως με την αυστηρότητα της νηστείας, μπορείς να βασίζεις τη διατροφή σου σε ορισμένα τρόφιμα για να μεγιστοποιήσεις την ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνεις καθημερινά.
Οι πρωτεΐνες που βρίσκονται στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως πχ στο τυρί, το αυγό, το κρέας, το ψάρι, το γάλα ονομάζονται “πλήρεις” (υψηλής βιολογικής αξίας) καθώς περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει από μόνο του το ανθρώπινο σώμα και τα οποία του είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση των ιστών και των κυττάρων του. Αντίθετα οι πρωτεΐνες που βρίσκονται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως τα όσπρια, τα ζυμαρικά, τα λαχανικά, το ρύζι, τους ξηρούς καρπούς κλπ ονομάζονται “ατελείς” καθώς δεν περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας για να συνθέσει πλήρη πρωτεΐνη και για αυτό θεωρούνται χαμηλής βιολογικής αξίας.
Δημιουργείται λοιπόν το ερώτημα: «Πώς μπορεί κάποιος με υψηλή φυσική δραστηριότητα να πάρει την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, κατά την διάρκεια της νηστείας, όταν τα περισσότερα νηστήσιμα τρόφιμα είναι φυτικής προέλευσης;» Η απάντηση είναι απλή… και είναι οι συμπληρωματικές πρωτεΐνες. Με τον συνδυασμό δηλαδή των φυτικών τροφών ώστε η μία να συμπληρώνει τα αμινοξέα που λείπουν από την άλλη. Μπορούμε δηλαδή να δώσουμε στον οργανισμό μας πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας συνδυάζοντας 2 πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας που αλληλοσυμπληρώνουν μεταξύ τους τα αμινοξέα. Αν για παράδειγμα μια φυτική τροφή έχει τα εφτά απαραίτητα αμινοξέα και της λείπουν τα δύο, τότε αν την συνδυάσουμε με μια φυτική τροφή που έχει αυτά τα δύο αμινοξέα που λείπουν, μαγικά παίρνουμε την πολυπόθητη πλήρη πρωτεΐνη.
Οι κατηγορίες τροφίμων που πρέπει να συνδυάσουμε ώστε να συνθέσουμε πλήρη πρωτεΐνη είναι:
Δημητριακά. (ρύζι, σιτάρι, κριθάρι, καλαμπόκι, φάρο, ντίνκελ, βρώμη, σίκαλη, κινόα, αμάρανθος κ.λ.π. και τα τρόφιμα που φτιάχνονται από το αλεύρι τους όπως το ψωμί ολικής και φυσικά τα ζυμαρικά).
Όσπρια. ( οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, τα κουκιά, η φάβα, η ροβίτσα , τα μπιζέλια, τα φυστίκια, η σόγια).
Ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα, τα κάσιους, τα καρύδια, τα φουντούκια, τα κάστανα , το σουσάμι , κουκουνάρι, ο λιναρόσπορος κ.λ.π).
Οι συνδυασμοί που μπορούμε να κάνουμε είναι:
Δημητριακά με όσπρια (Ρύζι με φακές (φακόρυζο) ή κοφτό μακαρονάκι με φασόλια ή κριθαράκι με ρεβίθια, φάβα με μαύρο ψωμί ή παξιμάδι)
Δημητριακά με ξηρούς καρπούς (Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης και φυστικοβούτυρο, τοστ ολικής με ταχίνι (λιωμένο σουσάμι)) , ριζότο με κάσιους)
Όσπρια με ξηρούς καρπούς (φαλάφελ δηλαδή κεφτεδάκια από κουκιά σε πίτα από στάρι, χούμους δηλαδή λιωμένα ρεβίθια με ταχίνι, σαλάτα οσπρίων με κουκουνάρι ή λιναρόσπορο ή με με dressing που να περιέχει ταχίνι)
Προσπάθησε να έχεις τουλάχιστον μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε σου κύριο γεύμα (μεσημεριανό και δείπνο) ή τουλάχιστον σε ένα κύριο γεύμα κάθε ημέρα.
Πρόσθεσε περισσότερα υγιεινά λιπαρά
Σε γενικές γραμμές, τα περισσότερα άτομα κατά την περίοδο της νηστείας καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων και αφήνουν πίσω τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απότομες διακυμάνσεις στη γλυκόζη αίματος και να προκαλέσει συχνή πείνα και λιγούρες καθώς και αίσθημα λήθαργου.
Μπορείς να καταπολεμήσεις αυτό το πρόβλημα προσθέτοντας περισσότερα υγιεινά λιπαρά στη διατροφή σου.
Κοινά παραδείγματα νηστίσιμων υγιεινών λιπαρών είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι και το αβοκάντο.
Σε νηστείες όπου επιτρέπεται το λάδι, σιγουρέψου πως συνοδεύεις τα κύρια σου υδατανθρακούχα γεύματα (π.χ. όσπρια, ρύζι, πατάτες κ.λπ.) με ελαιόλαδο.
Σαν σνακ, τουλάχιστον μια φορά την ημέρα, περιλάμβανε λίγους ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
Μπορείς επίσης να προσθέσεις το αβοκάντο στις σαλάτες σου ή ακόμα και σαν συνοδευτικό στα κύρια σου γεύματα.
Το ψάρι, στο οποίο αναφερθήκαμε πιο πάνω, είναι επίσης καλή πηγή υγιεινών ζωικών λιπαρών όπου επιτρέπεται.
Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι φίλοι σου
Αναμφίβολα, ένα από τα κύρια συστατικά της διατροφής σου κατά την περίοδο της νηστείας θα είναι τα δημητριακά (ψωμί, κριθάρι, ρύζι κ.λπ.).
Οπότε, το βέλτιστο θα ήταν να εστιαστείς στην πιο πλήρη και υγιεινή μορφή των δημητριακών – τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Ολικής άλεσης σημαίνει πως το δημητριακό έχει επεξεργαστεί στην αναποφλοίωτη μορφή του, διατηρώντας όλα του τα τμήματα. Σε αντίθεση με τα αποφλοιωμένα (άσπρα) δημητριακά αφαιρείται ο φλοιός και το φύτρο, κρατώντας μόνο το ενδόσπερμα.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να χάνεται η πλειοψηφία των βιταμινών και ιχνοστοιχείων τους καθώς και των φυτικών ινών τους.
Οπότε, με το να εστιαστείς στα δημητριακά ολικής άλεσης, σιγουρεύεις πως κατά τη διάρκεια της νηστείας, η διατροφή σου θα παραμείνει πλούσια σε διάφορα θρεπτικά συστατικά. Σε αντίθεση αν εστιαστείς πλήρως σε αποφλοιωμένα δημητριακά, τότε χάνεις μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών από ένα μεγάλο τμήμα της διατροφής
Πρόσεξε και το ασβέστιο
Μια άλλη κοινή έλλειψη κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι το ασβέστιο. Το μεγαλύτερο ποσοστό ασβεστίου που λαμβάνουμε στη διατροφή μας προέρχεται από γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι δύσκολο αλλά όχι ακατόρθωτο να καταναλώσεις την συνιστάμενη ποσότητα ασβεστίου αποκλειστικά από φυτικές πηγές. Κάποιες σημαντικές νηστίσιμες πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν τη σόγια και τα παράγωγα της, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, τα αμύγδαλα και τα όσπρια. Ωστόσο ο ευκολότερος τρόπος να λάβεις όσο ασβέστιο χρειάζεσαι χωρίς τη χρήση συμπληρώματος είναι με το να καταναλώνεις εμπλουτισμένα φυτικά τρόφιμα. Προϊόντα όπως υποκατάστατα γάλακτος (γάλα αμυγδάλου, ρυζιού κ.λπ.) είναι συνήθως εμπλουτισμένα με ασβέστιο καθώς επίσης και ορισμένοι χυμοί φρούτων.
Μερίμνησε για τον σίδηρο
Ο σίδηρος βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα σε ζωικά τρόφιμα. Πέραν αυτού, ο αιμικός σίδηρος, τον οποίο βρίσκουμε στα ζωικά τρόφιμα, απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα μας σε σχέση με τον φυτικό. Το πρώτο βήμα, οπότε, στο να περιορίσεις την έλλειψη σιδήρου κατά τη νηστεία είναι να μεγιστοποιήσεις την κατανάλωση ζωικών τροφίμων όπως ψάρι και μαλάκια, όπου επιτρέπεται. Πλούσιες πηγές φυτικού σιδήρου περιλαμβάνουν τα όσπρια, το σπανάκι και ορισμένοι ξηροί καρποί. Οπότε αυξάνοντας την ποσότητα που καταναλώνεις στα συγκεκριμένα τρόφιμα θα βοηθήσει στον περιορισμό της έλλειψης.
Πηγή:https://e-bodysoul.gr/%ce%ac%cf%83%ce%ba%ce%b7%cf%83%ce%b7-%ce%ba%ce%b1%ce%b9-%ce%bd%ce%b7%cf%83%cf%84%ce%b5%ce%af%ce%b1/
Comentarios